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By:pig1007

夏季高溫來襲!補水狂喝運動飲料 營養師警告:喝錯恐傷腎

夏天的高氣溫很容易造成身體缺水,不少人常常會引用運動飲料補充身體所需的能量,但也有人擔心會造成腎臟負擔。究竟運動飲料誰適合喝?又應該怎麼喝呢?

 

人體60-70%是水分,幾乎體内所有新陳代謝、生化反應都必須在水溶液下進行,大腦只要失去水分,就有可能因為缺水引發頭痛,甚至認知功能。當身體流失體重1%的水分,人體就會感到口渴。而運動醫學與科學期刊(Medicine & Science in Sports & Exercise)的研究,發現人體只要脫水達體重2%,就會造成認知功能的損害,例如一個60公斤的人,只要缺水1.2公斤,就會開始出現注意力不集中、運動協調障礙等問題。

 

 

 

 

而夏季漸至的高氣溫已經造成人體不自覺的脫水,若加上運動過程中大量流汗與電解質流失,更易讓人產生脫水症,而可能引發中暑、熱衰竭,嚴重可能發生心律不整、急性腎衰竭、橫紋肌溶解症、或昏迷等症狀。所以運動過程中必須要適度補充水分與電解質,但重點是誰需要補充?怎么補充?補充甚麼?這是我們接下來要討論的議題。

補充運動飲料的三大目的

事實上,人體運動過程中出汗除了水分之外,還伴隨鹽分、電解質如鈉、氣、鉀、鈣、鎂等與能量的消耗流失。所以運動飲料的補充有三大目的:

1. 補充流失的水分;

2. 補充大量流失的電解質;

3. 補充運動過程中因消耗的能量如肝釀,來幫助體能回復。

而國家標準(CNS)對運動飲料有其規範(見下表):

 

 

哪些飲料不適合正在運動中飲用?

跟著簡銘儒營養師先來聊聊,甚麼是建議不要運動中使用的飲料呢?

1. 碳酸飲料:很多運動者在運動後會想要來一瓶冰冰涼涼、充滿氣泡感的汽水、可樂等碳酸飲料,痛快一瓶到底。事實上,碳酸飲料所含的二氧化碳,雖然會因其易揮發而有散熱降溫效果,但也會造成腸胃脹氣,極易造成胃部痙攣或嘔吐

2. 果汁飲料:例如柳橙汁,往往因為含過高比例的糖含量,是屬於較高滲透壓飲料,反而會延緩胃的排空速度與腸胃道吸收水分的能力,造成運動中的脫水無法盡快恢復,甚或噁心嘔吐感。

3. 咖啡與茶:此兩類飲料其實都會利尿,所以不利於水分保留與吸收。此外,雖然現在有研究咖啡因有利於新陳代謝,但當攝取過高,反而會心悸或焦慮感,所以有關咖啡因的攝取應該注意其適量性的原則(每人每天咖啡因最大攝取量應該以每公斤體重6毫克為限)

4. 酒精性飲料:如啤酒等,事實上,酒精會導致脫水,所以運動後喝酒其是會讓你越喝越渴。而且酒精代謝會增加肝臟負擔,也會不利於運動後回復。

 

運動補充水份的關鍵:溫度、份量

運動時的水份到底該怎麼補充呢?營養師簡銘儒提出兩大關鍵:

1. 水溫:切忌飲用過冰涼(接近0度C)的水,最好以溫冷水為主,8-14度C為佳(通過胃的速度較快,人體較好吸收)。

2. 水量:在高強度運動的前中後,不宜一次性大量飲水。運動前半小時即可先補充一次,建議一次150-200CC。運動中,每間隔15-20分鐘補充一次,每小時總飲水量不超過600CC,這樣,可以達到解渴與水分平衡,又不會因水分過多導致腸胃負擔。運動後補充請記得慢慢飲用,避免大汗大渴下狂喝大量水分造成身體與腸胃負擔。

 

運動應該喝「水」好?還是「運動飲料」好?

很多人都想問,運動究竟單純補充水分或選擇運動飲料,其實要依照你的運動狀況而定:

· 若是低強度且運動時間不長,其實只要補水就好(因為不會流失太大量的電解質)

· 若是高強度運動、運動時間長(預計超過一小時以上)、大量流汗等狀況,這時候因為水分與電解質流失,除了影響運動狀況與能量消耗,也會影響身體的滲透壓平衡,所以就建議補充運動飲料。

衛福部國民健康署就建議:運動超過一小時且有明顯喘與流汗才需補充運動飲料,補充量則以男生600毫升,女生400毫升為原則。

 

 

Image Source:營養師簡銘儒 提供

 

建議挑選運動飲料的方式

而市面上的運動飲料品牌眾多,建議可以依照下列作為選擇參考:

1. 糖分不要超過5-8%。

2. 選擇等滲透壓運動飲料。市面上有分高滲透壓、等滲透壓、低滲透壓等運動飲料,差別在於飲料中電解質與糖份的比例,所以大量流汗時要補充「等滲透壓」運動飲料,人體較好吸收且無負擔。因為大量流汗會導致細胞因流失水分而處於萎縮狀態,所以若用高滲透壓飲料,水分將無法進入細胞,反而會讓細胞更缺水分,更容易產生口渴。而低滲透壓飲料則可能會讓細胞膨脹而造成身體不適感。

3. 若想增加能量回復,則可選擇添加維生素B群,可加速疲勞消除。

4. 也可適度補充抗氧化劑如維他命C,減少運動過程中產生的自由基問題

 

哪些人不需要補充運動飲料呢?

運動飲料是含有釀類的電解質飲料,主要對象是大量體力消耗與進行高強度耐力運動的健身者為主,如馬拉松、鐵人三項、足球、自由車等,又或者發高燒者等特殊狀況。

所以誰不特別需要呢?一般非習慣性運動者(或者只是輕度運動者),其實並不需要把運動飲料當成養生飲料每天補充,否則反而會增加身體腎臟負擔,甚至也有可能因為運動飲料裡面的含糖量而額外增加熱量攝取

另外健身房裡的重量訓練者,因為不會受到陽光曝曬,而且又有冷氣,在流汗量不多的情況下,運動飲料其實也不需要。當然,有腎臟疾病的人,因為要控制體内電解質含量,也不建議使用運動飲料,若真覺有需要,就需要先找醫師討論較為安全。

 

【運動營養師小叮嚀】

台灣全適能運動健身協會簡銘儒營養師最後總結,運動飲料在電解質與碳水化合物的補充上,有其功用,但對於運動量不大的人來說,其實並不是在運動中一定要補充的飲品,但是只要不過度飲用,其實對身體並不會造成太大負擔。但你真想喝,怎麼辦呢?建議選擇等滲透壓運動飲料加水以1:1或1:2(運動飲料:水)稀釋,既滿足口感,又不會造成身體負擔,也是一種選擇。簡單而言,保持身體的平衡,即是健康之道。

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▶▶▶ 運動一定要喝運動飲料嗎? 營養師:不一定喔!喝錯恐傷腎

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